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Síndrome de la Banda o cintilla Iliotibial

El síndrome de cintilla iliotibial, es una de las principales causas de dolor de rodilla en corredores. La banda o cintilla iliotibial se encuentra en la cara externa de la rodilla, siendo la continuación de la fascia lata, que se extiende desde la pelvis por la cara externa de la pierna, para ir a insertarse en la tibia, justo por debajo de la rodilla. Esta cintilla es importante para estabilizar la rodilla durante la carrera, el roce con el epicóndilo femoral externo puede originar que se inflame.

El síntoma principal, es el dolor en la cara externa de la rodilla, pudiendo ir desde un simple escozor justo en la zona de la rodilla, hasta dolor a lo largo de toda la banda iliotibial. El tratamiento habitualmente consiste en modificación de la actividad, frío local y la aplicación de antiinflamatorios no esteroideos en la fase aguda; acompañado todo ello de ejercicios de estiramiento progresivo, para regresar finalmente de forma progresiva a la vida normal.

cintilla iliotibial

Ejercicios de estiramiento

1) Estiramiento de Cuádriceps : Apoyarse de pie junto a una pared, con la pierna sana al lado de ella. Con la otra mano, sujetar el tobillo del lado lesionado y llevar el talón hacia el glúteo sin doblar la espalda. Mantener las rodillas juntas. Aguantar el estiramiento durante 15-30 segundos y relajar.

Estiramiento cintilla

2) Estiramiento de la banda iliotibial de pie : Cruzar la pierna sana por delante de la afectada y agacharse sin doblar las rodillas, intentando tocar la punta de los pies con las manos. Mantener la posición durante 15-30 segundos y volver a la posición inicial.

Estiramiento cintilla

3) Estiramiento de la banda iliotibial apoyado: Ponerse de pie junto a una pared, con el lado lesionado más cerca de ella. Colocar una mano en la pared para apoyarse. Cruzar la pierna sana sobre la otra pierna manteniendo el pie afectado apoyado en el suelo. Inclinar la pelvis (caderas) hacia la pared sin doblar el brazo de apoyo. Mantener la posición durante 15-30 segundos y volver a la posición inicial.

Estiramientos cintilla

4) Estiramiento isquiotibiales en la pared : Acostarse boca arriba, con las nalgas cerca de una puerta y las piernas estiradas como indica el dibujo, manteniendo la pierna afectada cerca de la pared. Levantar la pierna lesionada y apoyarla contra la pared al lado del marco de la puerta, manteniéndola lo mas recta posible. Notar un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantener la posición de 15 a 30 segundos y volver a la posición inicial.

cintilla5

 5) Estiramiento glúteos : Acostarse boca arriba con las piernas dobladas. Apoyar el tobillo de la pierna lesionada sobre la rodilla de la otra pierna. Sujetar el muslo de la pierna sana y aproximarlo al pecho. Se ha de sentir un estiramiento en el glúteo del lado lesionado y posiblemente a lo largo de la cara externa de la cadera. Mantener durante 15-30 segundos y volver a la posición inicial.

Estiramiento cintilla

6) Estiramiento de la cadera en prono : Acostarse boca abajo con las piernas estiradas. Contraer los músculos abdominales tratando de llevar el ombligo a la columna. Contraer los músculos del glúteo y el muslo de la pierna lesionada y levantarla del suelo (20 cm). Mantener la pierna estirada. Mantener durante 5 segundos y luego bajar la pierna y descansar.

Estiramiento cintilla

7) Elevación de la pierna en decúbito lateral : Acostarse sobre el lado sano. Contraer los músculos de la cara anterior del muslo de la pierna afectada y levante la pierna unos 20-25 cm. Mantener la pierna estirada y bajar lentamente.

Estiramiento cintilla

8) Estiramiento Cintilla iliotibial de pie: De pie, colocar la pierna afectada por detrás de la sana e inclinar el tronco hacia el lado sano, pasando el brazo estirado por encima de la cabeza. Mantener 10 segundos y volver a la posición inicial.

Estiramientos cintilla

Fuente : http://traumatologiahellin.files.wordpress.com/

Nueva web propia dedicada al trail running

Hace unas semanas, abrí una nueva web dedicada exclusivamente a la práctica del trail running en Mallorca. Tiene un diseño muy simple, ya que mi idea es la de mostrar información y vídeos de las mejores rutas para correr en Mallorca, principalmente en la Sierra de Tramuntana.

Tiene un menú en la aparecen las principales zonas de la isla y en cada una de ellas las rutas correspondientes que periódicamente voy añadiendo. De cada ruta hago una breve descripción del recorrido y también adjunto información de interés histórico-cultural sobre Mallorca, especialmente de la Sierra de Tramuntana, declarada recientemente patrimonio de la humanidad por la UNESCO.

Se complementa esta información con un plano topogràfico con la ruta marcada, un pequeño gráfico de la distancia y perfil. Y por último y para mi lo más gratificante es el video-montaje que hago de cada ruta con la cámara de vídeo GoPro2. Esta cámara es fantástica, graba con formato panorámico de 170º y full HD (1080p), consiguiendo unos vídeos de los parajes de la Sierra impresionantes.

La web es : www.trailrunningmallorca.es

Series :: Cómo hacerlas y calcular ritmos

 

Adjunto un interesante artículo de la web @tletasdebaleares, y que explica cómo calcular según nuestro estado de forma física, el ritmo al que tenemos que correr las series de velocidad, mejor si es en pista de atletismo. Muchos corredores, sobretodo novatos nunca hacen series y repiten siempre los mismo entrenamientos, quedando estancados en su estado de forma y con más riesgo de lesiones. Las series de velocidad nos proporcionan una mejoría muy rápida en el estado de forma, ya que al correr de manera asíncrona y subiendo y bajando las pulsaciones en un espacio muy corto de tiempo, el cuerpo se prepara para estos cambios súbitos de ritmo y se adquiere un gran fondo físico.

Con estas tablas se puede calcular fácilmente cuál es el ritmo al que debes realizar tus entrenamientos de velocidad, evitando el pasarte o quedarte corto.
Realiza una carrera de 12 minutos a buen ritmo, y compara los resultados con la tabla test de los 12 minutos – Test de Cooper; según la distancia recorrida, obtenemos un dato: el VO2 máximo , en ml/kg/minutos que nos sirve para valorar la potencia aeróbica. Con este dato podemos ver en qué lugar de la tabla de cálculo de series de entrenamientos nos encontramos. Las series se realizarán uno o dos escalones por encima del nivel en que estemos. Las recuperaciones serán de la misma distancia que se corre, no superando nunca los 800 metros de recuperación.

Hacer series es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada una de ellas. Por ejemplo, los que indican en la tabla de series: 12 repeticiones de 100 metros rápidos (a 17 seg.) con 100 metros de recuperación al trote. El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardíaco.

Podríamos hacer una clasificación de las series atendiendo a las distancias y al tipo:

  1. Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular.
  2. Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea.
  3. Series cortas. Menos de 500 metros se hacen casi a tope o a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.
  4. Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo.
  5. Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.
  6. Fartlek. Son los cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. En rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición.

Por ejemplo, un VO2 máx. de 50, pues según la tabla cuando hagas series de 100 metros, deberás hacer 12 series a 20 segundos. Si haces series de 200 metros,deberás hacer 8 series en 41 segundos.

La siguiente pregunta es lógica ¿Y cuál serie escojo? Normalmente, si vas competir en distancias largas, se suelen usar las series largas y viceversa. Pero yo te recomiendo que vayas alternando, incluso hay entrenamientos que alternan en el mismo día series de varias distancias. Es perfectamente válido. Si estás fuera de la tabla, por debajo, o en los últimos niveles, casi mejor que sigas haciendo otros ejercicios y dejes las series de momento. Si estás por arriba, o te sales de la tabla, ya sabrás mejor que yo cómo entrenarte.

 

 



Running, conoce tu pisada y qué calzado elegir

zapatilla

Elegir zapatilla

1. Tener claro  para qué la vamos a utilizar, incidiendo sobre todo en dos premisas: la superficie por la que vamos a correr y si las usaremos para entrenar o competir. Según la superficie variarán las suelas, con clavos para la pista y el cross, con relieve pronunciado para trail (montaña), con menos dibujo para entrenar en tierra, asfalto o hierba, o casi lisas en el caso de las de competición en asfalto.

2.  Analizar la talla de la zapatilla. El calzado siempre hay que probárselo en los dos pies, pues es habitual tener uno más grande que otro. Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande, el pie se moverá en el interior, pudiéndose producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento de las plantas, rozaduras y ampollas.

3. El peso y sexo, suele haber diferencias de hormas, tallas y colores entre los mismos modelos de hombre y mujer, sin que unas sean mejores que las otras. Con estas premisas elegiremos el modelo en cuanto a estabilidad, amortiguación, flexibilidad y peso de la zapatilla, teniendo en cuenta que a mayor grado de protección, mayor peso.

4. Tipo de pisada, es decir, si somos pronadores, neutros o supinadores. En la carrera a pie hay tres fases, primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo, una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento. La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro. La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal.

Acudir a una tienda especializada

Con estas cuatro cosas claras podremos pasar por la tienda especializada para elegir nuestras zapatillas. Como se ha comentado, anteriormente las probaremos en los dos pies, y en el más largo nos debe de sobrar como mínimo medio centímetro, y como mucho uno y medio. Con ellas atadas nos ajustarán en el empeine sin llegar a ser molestas, pues un empeine suelto da problemas de estabilidad.

Caminaremos con ellas por la tienda para intentar notar su amortiguación, estabilidad, flexibilidad y ligereza, y percibir si nos sentimos cómodos y si tienen ninguna pieza o defecto que nos pueda molestar. Otro detalle que no puede pasar por alto es que hay que acudir después de entrenar o cuando ya llevemos un tiempo con nuestras labores cotidianas, pues ya tendremos el pie dilatado. Otra cosa importante es llevar a la tienda los calcetines que usamos normalmente para correr y probarlas con ellos. Si usamos plantillas correctoras, éstas encajaran correctamente en las zapatillas, quitando las que traigan de origen, sin que se deban desplazar dentro. Si utilizamos este tipo de plantillas sólo debemos ponernos zapatillas neutras, pues con ellas no necesitaremos más corrección, a no ser que nos lo indique un especialista (medico, podólogo, u ortopeda).

Una vez que las tengamos, antes de comenzar a correr es conveniente probarlas por casa para comenzar a domarlas y al tercer o cuarto día realizar un trote suave con ellas para adaptarlas a nuestro pie y ya estarán listas para su uso (aunque hay gente que necesita estar quince días andando con ellas antes de dar el “salto” a la carrera a pie).

Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas.

Por último, hay que recordaros que las zapatillas no duran eternamente, que un modelo de entrenamiento estará entre los 800 y 1.000 kilómetros, dependiendo de nuestras características (peso y pisada) y el lugar por el que entrenemos. En el caso de las de competición la durabilidad se reduce a la mitad.

TIPOS DE PISADA

En la carrera a pie hay tres fases, primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo, una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento. La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro. La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal.

MEDIO CENTÍMETRO QUE TE CONDUCIRÁ AL ÉXITO

Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande se pueden producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento…

TIPOS DE LAZADA

Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas.

¿TE APRIETAN…?

Nunca debes acudir con prisa a una tienda especialista a comprar unas zapatillas. Debes escoger un día en el que dispongas de tiempo suficiente para hacer una buena elección. Primero, explícale al vendedor todo lo que te hemos contado en el texto de este artículo, luego déjate asesorar y después no dudes en probarte un modelo y otro hasta que te encuentres cómdo. No dejes que la prisa te lleva a una mala elección o a una lesión provocada porque una zapatilla te aprieta demasiado.

LOS EJES Y FASES DE LA PISADA

Correr es un acto tan sencillo que a veces no nos paramos a pensar en todo lo que conlleva. Cuando corremos atravesamos las fases de impacto, apoyo e impulsión, y todos pronamos, en mayor o menos medida, pues nuestro pie rota hacia el interior, lo que sucede es que sólo llamamos pronadores a aquellas personas que cuando corren giran en exceso el pie hacia el interior.

Fuente : Runnersworld