Series :: Cómo hacerlas y calcular ritmos

 

Adjunto un interesante artículo de la web @tletasdebaleares, y que explica cómo calcular según nuestro estado de forma física, el ritmo al que tenemos que correr las series de velocidad, mejor si es en pista de atletismo. Muchos corredores, sobretodo novatos nunca hacen series y repiten siempre los mismo entrenamientos, quedando estancados en su estado de forma y con más riesgo de lesiones. Las series de velocidad nos proporcionan una mejoría muy rápida en el estado de forma, ya que al correr de manera asíncrona y subiendo y bajando las pulsaciones en un espacio muy corto de tiempo, el cuerpo se prepara para estos cambios súbitos de ritmo y se adquiere un gran fondo físico.

Con estas tablas se puede calcular fácilmente cuál es el ritmo al que debes realizar tus entrenamientos de velocidad, evitando el pasarte o quedarte corto.
Realiza una carrera de 12 minutos a buen ritmo, y compara los resultados con la tabla test de los 12 minutos – Test de Cooper; según la distancia recorrida, obtenemos un dato: el VO2 máximo , en ml/kg/minutos que nos sirve para valorar la potencia aeróbica. Con este dato podemos ver en qué lugar de la tabla de cálculo de series de entrenamientos nos encontramos. Las series se realizarán uno o dos escalones por encima del nivel en que estemos. Las recuperaciones serán de la misma distancia que se corre, no superando nunca los 800 metros de recuperación.

Hacer series es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada una de ellas. Por ejemplo, los que indican en la tabla de series: 12 repeticiones de 100 metros rápidos (a 17 seg.) con 100 metros de recuperación al trote. El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardíaco.

Podríamos hacer una clasificación de las series atendiendo a las distancias y al tipo:

  1. Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular.
  2. Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea.
  3. Series cortas. Menos de 500 metros se hacen casi a tope o a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.
  4. Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo.
  5. Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.
  6. Fartlek. Son los cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. En rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición.

Por ejemplo, un VO2 máx. de 50, pues según la tabla cuando hagas series de 100 metros, deberás hacer 12 series a 20 segundos. Si haces series de 200 metros,deberás hacer 8 series en 41 segundos.

La siguiente pregunta es lógica ¿Y cuál serie escojo? Normalmente, si vas competir en distancias largas, se suelen usar las series largas y viceversa. Pero yo te recomiendo que vayas alternando, incluso hay entrenamientos que alternan en el mismo día series de varias distancias. Es perfectamente válido. Si estás fuera de la tabla, por debajo, o en los últimos niveles, casi mejor que sigas haciendo otros ejercicios y dejes las series de momento. Si estás por arriba, o te sales de la tabla, ya sabrás mejor que yo cómo entrenarte.

 

 



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Publicado el 14 febrero 2011 en Running, Salud y deporte. Añade a favoritos el enlace permanente. 4 comentarios.

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