Abdominales Hipopresivos :: Un nuevo enfoque en los ejercicios abdominales

Los ejercicios más practicados para lograr unos pretendidos beneficios estéticos y de salud son los abdominales tradicionales. El objetivo principal que se pretende alcanzar es la reducción del perímetro de la cintura y la respuesta de los profesionales de la actividad física ante esta inquietud es la prescripción de ejercicios abdominales tradicionales en los que, en decúbito supino, se realiza una elevación del tronco o de la pelvis para acercar el esternón al pubis. Son ejercicios que numerosos investigadores han demostrado que solicitan preferentemente determinados músculos abdominales, por la distribución de sus fibras, prioritariamente el recto abdominal.

Este músculo tiene muy poca influencia en la capacidad de reducir el perímetro de la cintura. Se comprueba en investigaciones que la práctica de estos ejercicios abdominales tradicionales, además de no ser eficaz en reducir el perímetro de la cintura, especialmente en la mujer que tiene una cadera más grande, un periné más amplio, débil y atravesado por la vagina, disminuye el tono de la musculatura abdominal y del suelo pélvico, es la principal causa de la incontinencia urinaria de esfuerzo y de algunas disfunciones sexuales, puesto que al disminuir el tono del suelo pélvico, no recibe suficiente estimulación y los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse.

SE PRECISA UN NUEVO ENFOQUE DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES

Hay que analizar todas las repercusiones de los ejercicios abdominales. Es un error ejercitar el recto abdominal creyendo que se reducirá el perímetro de cintura. Resulta sencillo comprobar que en más del 90% de los practicantes, cuando realizan un ejercicio abdominal clásico que involucra el recto abdominal, se provoca una distensión de la faja abdominal. Basta observar como se proyecta hacia fuera el abdomen al realizar una elevación de tronco estando en tendido supino . Es justo lo que no desea ninguna persona que practica ejercicio físico para la mejora de su salud y su estética. Sin embargo es lo que vienen indicando la mayoría de los profesionales del ejercicio físico.

Se puede evidenciar fácilmente que los ejercicios abdominales clásicos provocan una mayor protuberancia de la barriga. Simplemente con tumbarse en el suelo boca arriba, las rodillas flexionadas con los pies en el suelo, colocar una mano debajo de la cabeza para apoyarla y otra en el abdomen para verificar lo que sucede al realizar el ejercicio abdominal. Comprobamos como, al elevar el tronco, se proyecta el abdomen hacia fuera haciéndose más prominente y con la repetición de este ejercicio se logrará un abdomen fuerte y abultado.

Ejercicio abdominal clásico

Es igualmente importante comprobar como la persona siente una presión del periné hacia fuera. Esto verifica la poca o nula coordinación efectiva abdomino-perineal y se puede comprobar personalmente en acciones cotidianas en las que se ven implicados músculos abdominales y del periné, acciones como toser, reír o gritar. En la mayoría de las personas al toser su vientre va hacia fuera y el periné hacia abajo. La pregunta es: ¿Hacia donde conviene que se dirijan las fuerzas resultantes para evitar problemas y para una mejora fisiológica y funcional?

Un análisis de la función de la musculatura abdominal deja patente que la acción muscular que estos realizan en la vida cotidiana es la de faja, deben actuar para mantener los órganos internos y proporcionar una buena postura; estas son las funciones principales de la musculatura abdominal. Se debe entrenar esta musculatura para realizar correctamente esta función de faja y para ello convendrá diseñar ejercicios que provoquen una tonificación en acortamiento de la musculatura. Los ejercicios más apropiados para ello deberán provocar una acción muscular constante que mantenga acortada la faja abdominal, serán ejercicios estáticos, lo que se denomina técnicamente isometría concéntrica. Los músculos implicados en estos ejercicios deben ser el transverso y los oblicuos, entrenar adecuadamente éstos proporcionará unas excelentes mejoras estéticas y de salud.

Abdominales isométricos

Ejercicio abdominal isométrico

Prácticamente nunca en la vida diaria tenemos que realizar una acción dinámica, en movimiento, como la que plantean los ejercicios que se repiten centenares de veces en los centros de fitness o gimnasios. Si la persona no busca un muy específico aumento del rendimiento deportivo es inútil y perjudicial para su salud colocarla tendida boca arriba, con las rodillas dobladas 90º y los pies elevados, flexionando el tronco, la cadera o ambas cosas. Realizar estos ejercicios denominados encogimientos de tronco o abdominales tradicionales y todas sus variantes, lejos de proporcionar mejoras estéticas, influye negativamente en la
salud de los practicantes, son los abominables ejercicios abdominales.

EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, que provocan la hiperpresión abdominal, causan un abdomen abultado y provocan incontinencia urinaria, prolapsos y disfunciones sexuales, los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presión abdominal, son idóneos para reducir la cintura, solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo y evitar los prolapsos.

El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva fue el fisioterapeuta Marcel Caufriez, que durante los años ochenta y hasta la actualidad ha estado investigando sobre la incontinencia urinaria, relacionada básicamente con los esfuerzos abdominales y el mal reparto de las presiones que se producen en el abdomen causantes de la relajación del suelo pélvico y del transverso. Marcel Caufriez ha creado un método de gimnasia abdominal que no ocasiona distensión del perineo ni del transverso. Estos ejercicios logran reforzar el periné, solucionando determinados tipos de incontinencia urinaria y reduciendo el perímetro de la cintura.

Este método ha sido revolucionario especialmente en la recuperación de la madre después del parto, pues a partir del control de la respiración y del diafragma se logra un ascenso visceral. Se pueden utilizar los ejercicios de forma preventiva y en ciertos tipos de prolapsos para recuperar la posición de los órganos internos. Trasladar este método fisioterapéutico al terreno del Fitness-Salud proporcionará beneficios
importantes sin ningún otro trauma que el de dejar de hacer lo que siempre se ha venido haciendo, dejar de lado la tradición para contemplar la evolución.

Las sensaciones que se logran con los ejercicios abdominales hipopresivos van incrementándose con la práctica y se transfieren casi automáticamente a la vida cotidiana, proporcionan una mejora postural y un incremento de la consciencia corporal que facilita la realización de los mismos y una disminución del perímetro de la cintura que se comprueba en pocas sesiones.

Ejercicio abdominal hipopresivo

Ejercicio abdominal hipopresivo

EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS EN LA PRÁCTICA

La realización correcta de estos innovadores ejercicios abdominales requiere el asesoramiento directo de un profesional del ejercicio físico especializado en Reprocesing Soft Fitness. Realizar los ejercicios en base a indicaciones escritas o a imágenes fotográficas es realmente complicado por la dificultad que tiene la práctica de los mismos y por la necesidad de un seguimiento y una prescripción individualizada, que deberá progresar en función de la evolución personal y del dominio corporal. A pesar de ello, algunos ejercicios son simples y algunas personas pueden obtener beneficios con su práctica.

Consejos previos a la realización de los ejercicios

La persona que practica los ejercicios se debe sentir muy cómoda, una ropa apropiada permitirá realizar confortablemente los ejercicios e incluso ayudará a percibirlos. Si la ropa ciñe algo la cintura la persona puede sentir más fácilmente como la reduce que si lleva algo holgado. Si, como debería ser, un profesional supervisa los ejercicios, realizarlos con bañador o bikini facilitará la observación de la correcta realización, de la intensidad del ejercicio y de la progresión que se logra sesión a sesión. La observación de la realización en un espejo también puede dar pautas de ayuda importantes para mejorar la ejecución y ser un incentivo para incrementar la intensidad de los ejercicios.

La realización de estos ejercicios precisan de unas apneas respiratorias, estar sin aire durante varios segundos, es por ello que las personas hipertensas deben abstenerse de hacerlos. Igualmente las mujeres embarazadas no pueden realizar estos ejercicios por la presión que generan. Posteriormente, después del parto, serán los ejercicios que le ayudarán a recuperarse más rápidamente. Un profesional de la fisioterapia formado en gimnasia abdominal hipopresiva y en post-parto será la mejor ayuda para realizarlos apropiadamente.

Los lectores se pueden hacer una idea de la complejidad de la correcta realización de los ejercicios iniciando su experiencia con los tres ejercicios que siguen. La forma más simple de sentir que el abdomen se hunde, paso previo a la hipopresión, es ayudándose de la gravedad como en la fotografía que sigue. Para ello la persona se tumba boca arriba, las rodillas flexionadas, las plantas de los pies en el suelo, la barbilla recogida de manera que el mentón no apunte hacia arriba y se evite una curvatura cervical exagerada y las manos en las caderas intentando tensar la musculatura dorsal.

Hipopresivo inicial con ayuda gravedad

En esta posición se expulsa todo el aire y sin aire en los pulmones, en apnea espiratoria, se intenta entrar al máximo el abdomen, reducir el perímetro de la cintura y se mantiene durante unos diez a quince segundos. Conviene repetir el ejercicio con unas pautas de descanso cortas y concretas. Se realizan tres respiraciones profundas y de nuevo se expulsa el aire para volver a la apnea espiratoria, reducir al máximo la cintura y mantener otros diez a quince segundos. Se debe hacer una progresión lógica e iniciar con pocas repeticiones e ir incrementándolas a medida que la persona se siente entrenada en ello.

Una posición, muy parecida, en la que la gravedad también ayuda a la realización del ejercicio abdominal hipopresivo, y que la persona podrá percibir fácilmente la musculatura que se implica en estos ejercicios es, en la misma posición anterior, elevando las nalgas del suelo, con elevación y rotación pélvica. Tal y como ilustra la fotografía.

Hipopresivo con elevación pélvica

Las pautas a realizar en esta posición son las mismas que la anterior sólo que al elevar la pelvis se facilita el acortamiento de determinados “músculos faja” y la persona sentirá con más facilidad la correcta ejecución del ejercicio. Uno de los ejercicios que muestra con claridad las ventajas de los ejercicios abdominales hipopresivos es el que muestra la siguiente fotografía.

Hipopresivo en cuadrupedia

La persona se coloca en cuadrupedia, con una ligera anteposición del cuerpo de forma que se hace recaer más peso sobre las manos que sobre las rodillas. Esta posición facilita realizar una contracción del serrato mayor que la persona debe ir intentando aumentar mientras está en apnea espiratoria. Entonces se produce un fenómeno de divergencia neurológica que provoca la relajación del diafragma torácico, una activación del sistema ortosimpático, una normalización de los músculos antigravitatorios y una contracción refleja del suelo pélvico y de la faja abdominal.

En las primeras sesiones se logra la relajación del diafragma torácico y la activación del sistema ortosimpático. Una de las ventajas, contrastadas científicamente, de esta técnica es que cuando la persona se coloca en cuadrupedia, se puede comprobar que la presión abdominal disminuye de 20 a 30 mm. de mercurio, simplemente por la posición. Con la contracción del serrato mayor y la anteposición del cuerpo la presión disminuye hasta 50 mm. Mientras que en todos los ejercicios abdominales clásicos los aumentos de presión son peligrosamente altos y las consecuencias de ello son graves, especialmente para las mujeres. Es por ello que estos ejercicios reciben el nombre de ejercicios abdominales hipopresivos.

Una breve explicación de su eficacia

Para comprender el valor de los ejercicios abdominales hipopresivos nos podemos imaginar lo que sucede con el envejecimiento y el sedentarismo. Con el transcurso de los años y la inactividad algunos músculos pierden parte de su inervación. Igual que cuando se inmoviliza un brazo durante algunos meses después, al quitar la inmovilización, se observa que no se órdenes de puede mover el brazo por atrofia muscular y nerviosa. No somos capaces de hacer llegar la movilidad o el músculo no puede llevar a cabo estas órdenes. De la misma manera, un abdomen abultado, prominente, hace mucho tiempo que la faja muscular
abdominal no ha recibido información de reducirse y pierde esta capacidad.

Se deben abrir caminos, vías neurológicas, que permitan activar las fibras musculares que realizan la función de faja natural. Todo ello llevará un tiempo y para tener éxito en ello se deben realizar todos los días los ejercicios abdominales hipopresivos durante unos diez a quince minutos. Ello facilitará el aprendizaje y logrará reducir el perímetro de la cintura con éxito y sin los problemas que acarrean los abominables ejercicios abdominales que se vienen realizando y prescribiendo. Posteriormente, cuando la persona tenga un dominio de la musculatura implicada, con realizar dos o tres veces a la semana los ejercicios mantiene su faja abdominal en perfecto estado.

Fuente : Piti Pinsach

Video Entrevista y demostración : http://www.youtube.com/watch?v=JuFpaAiessc

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Publicado el 18 enero 2010 en Salud y deporte. Añade a favoritos el enlace permanente. 35 comentarios.

  1. Juan Carlos Zanaria

    Hace un mes los vengo practicado, los ejercicios hipopresivos, y no se si realmente reduje el abdomen pero si logre un control más eficaz sobre mi estomago o sea sobre los músculos que rodean esa parte.
    Agradezco esta información y trato de aprovecharla para educar a mi cuerpo y por sobre todo cuidarlo. Yo tengo una sola vida y ella se encuentra en mi cuerpo.
    Nuevamente muchas gracias y hasta siempre.
    Juan Carlos

  2. Gracias Juan Carlos, en este mundo todo va evolucionando, y en el mundo del deporte no iba a ser menos. Yo hace poco que los practico, y la verdad se nota a las pocas semanas. A cuidarse, que como tú bien dices sólo hay una vida y hay que mimarla.
    Saludos.

  3. Estoy muy interesada en estos ejercicios, de antemano mil gracias por la información, pero el caso es que quiero consultar si una persona que sufre de esofagitis de reflujo crónico ( 8 años), por lo pronto no hay diagnóstico de hernia hiatal
    ¿se puede beneficiar de estos ejercicios maravillosos, ayuda, puede hacerlos.. sin perjuicio de agravar el mal? , por favor ruego una respuesta urgente . nuevamente mil gracias.
    SALUDOS Y DIOS MEDIANTE BENDICIONES.

    • Hola, muchas gracias por tu mensaje. Simplemente te puedo decir de manera genérica que son muy beneficiosos para los músculos y vísceras abdominales. Lo que yo no soy médico y por encima de todo hay que consultar a un especialista para realizar estos ejercicios.

      Saludos.

    • Por desgracia, yo tengo el mismo problema que tu y si que me sube el ardor de estómago al hacer estos ejercicios

  4. después de realizar estos hipopresivos isométricos, el trabajo de oblicuos y recto anterior se debería hacer con las abdominales en hipopresión?(en la medida de lo posible ya que el ejercicio lo dificulta)

    • Hola Sergio, ante todo gracias por tu comentario. Decirte que lo más recomendable es realizar estos ejercicios en ayunas y nada más levantarte, es lo ideal, no pasa nada si los haces durante el día, pero nunca por la noche.
      Procurar no tener el estómago ni la vejiga llena. Estos ejercicios son independientes de los demás ejercicios abdominales, no los mezcles.
      Espero haberte ayudado.

      Gracias y saludos.

  5. Hola buenas, padezco una pequeña hernia umbilical, mi doctora dice que tengo muy abierto el recto abdominal, debo fortalecerlo, pero me hago daño con las abdominales. Los ejercicios de Pilates me vinieron muy bien tras el segundo parto. Estos ejercicios hipopresivos son como los practicados en Pilates?Mejorarían mi problema abdominal? gracias

    • Hola Sara, estos abdominales son diferentes a los de pilates. Sé que los abdominales hipopresivos son contraproducentes en algunos casos. Pregúntale a tu médico sobre este tema. Lo que te puedo decir es que son muy positivos en general.

      Gracias por tu mensaje.

      Saludos.

  6. hola buenas noches, solo por curiosidad, por que no deben de hacerse nunca en la noche?

  7. Hola Miguelón, nunca se deben de hacer por la noche porque este tipo de ejercicio, al tener que hacerlo en apnea te produce o puede producir (sobre todo al principio) una sensación de acelere, de agitación y esto te puede producir insomnio. Por otra parte deciros que no se pueden practicar ni en ayunas (te puedes marear) ni con el estómago lleno, por lo tanto lo mejor es a media mañana o por la tarde. Espero haberos ayudado.

    • Hola Azucena,

      Muchas gracias por tu mensaje, tu explicación es genial, yo sabía lo de las contraindicaciones que explicas pero no sabía la causa exacta.

      Saludos.

  8. Hola:
    He empezado a hacer los ejercicios hipopresivos de pie pero tengo algo de hipertension alta, no es mucha pero algo, los estoy haciendo sin dejar de respirar o sea que contraigo el abdomen pero respiro poco pero respiro, lograre resultados aunque tardios?. Gracias

    • Hola Dennis,

      Gracias por tu mensaje, lo primero que te diría es que te hicieses un buen chequeo médico y preguntases la opinión a un médico. Lo suyo es que los hagas sin respirar, si en principio aguantas poco no pasa nada, progresivamente irás aguantando más. No te agobies, aguanta lo que puedas, pero insisto coméntaselo a tu médico. Estos ejercicios son algo delicados, por eso mejor tener la opinión del doctor.

      Saludos.

  9. Sonia Acosta Medina

    Me encanto lo que leí, me sirve muchísimo.Te felicito!!! Desde Lima, Perú

  10. Sonia Acosta Medina

    Hola!!!! una pregunta,estoy practicando ya los ejercicios hipopresivos, y la verdad que son geniales,dime, esto me ayudara a disminuir la parte del bajo vientre,gracias .Sonia de lima, Perú.

    • Hola Sonia,

      Estos abdominales ayudan a reducir el perímetro abdominal. Siempre, por supuesto con una buena alimentación y ejercicio cardiovascular constante los resultados se notan antes.
      De todas maneras, consúltalo con tu monitor especializado.

      Saludos.

  11. Hola, me encanta el sitio. Estoy recien empezando con los abdominales hipopresivos, hago 20 min diarios, en apnea 20 segundos y tres respiraciones profundas entre cada uno. En cuanto tiempo comenzare a ver resultados, en cuanto a la comida soy bastante balanceada, mucha fruta, verdura y fibras, con muuuuy poca grasa y frituras… Gracias-

    • Hola Paula,

      Muchas gracias por tus comentarios. Los abdominales hipopresivos se notan los resultados al mes de hacerlos diáriamente. A partir del segundo mes basta los hagas tres veces por semana, si quieres incrementando las apneas y/o repeticiones. Y por supuesto como bien dices, la alimentación es la base de todo, si comes bien y practicas ejercicio regularmente notarás los resultados aún más.

      Saludos.

  12. Hola, he estado probando con los ejercicios y tengo un par de dudas. Cuando estoy en apnea y metiendo barriga noto que también se hace hipopresión en la zona de la tráquea, en el cuello…lo estoy haciendo bien, o no debería hacerse vacío en esa zona?
    La otra pregunta es si hay que hacer fuerza con los músculos abdominales hacia dentro en la fase de apnea o es sólo un ejercicio pasivo y no hay que hacer fuerza?
    Gracias

    • Hola Blanca,

      Te contesto a tus dudas, en primer lugar la presión que notas en la traquea es porque no has vaciado del todo los pulmones de aire. Y no hay que hacer fuerza abdominal, te tienes que notar una sensación de succión desde el suelo pélvico hacia el diafragma. La contracción abdominal tiene que ser involuntaria.

      Piensa que si no los haces bien puede ser perjudicial, dile a alguien que te enseñe. Si te puedo ayudar en algo más, ya me lo comentas.

      Saludos

  13. Me encanta la hipopresiva pero me gustaría a saber si tengo una hernia en el ombligo si puedo hacerla. Muchas gracias

    • Hola Marta,

      Primero gracias por tu mensaje; los abdominales hipopresivos tienen muchos beneficios a nivel interno ya que evitan problemas como la incontinencia urinaria por ejemplo. Comentarte que yo no soy médico, según mi opinión personal, lo consultaría con un profesional de la medicina para que te dijera si los puedes hacer o no.
      Es un ejercicio muy exigente para la zona abdominal e interna, por eso cada caso es diferente.

      Saludos.

  14. Hola!, he leído este artículo y me gustaría ponerlos en práctica para mis problemas del bajo vientre. He sido intervenida dos veces de miomectomías, una hace seis años de un mioma grande y otra hace ocho meses de varios miomas. Yo tengo la sensación de que esa zona siempre está hinchada. También suelo padecer de cistitis y según me dicen los médicos es que a veces puede ser por el mismo estrés o de las intervenciones.
    Mi pregunta es, ¿estos ejercicios serían beneficiosos para mí?.
    Gracias.

    • Hola Conchi,

      este tipo de abdominales tienen la función de evitar que los órganos internos del bajo vientre desciendan con la edad. Pero, si no se practican debidamente o se tiene algún problema físico como es tu caso pueden ser perjudiciales. Debes consultar a tu médico antes de practicarlos.

      Saludos.

  15. tengo hernia hipogastrica y diastasis del recto abdominal puedo hacer estos ejercicios

    • Hola Violeta,

      ante todo, gracias por tu mensaje. Yo no soy quien para aconsejarte sobre si puedes hacer o no este tipo de ejercicios. Te recomendaría que fueras a un médico especialista que te lo confirmara. De todas maneras, bajo mi punto de vista, creo que sería delicado hacer estos ejercicios con una hernia, ya que se realiza una fuerza abdominal importante, además están contraindicados para muchos tipos de lesiones.

      Espero haberte ayudado.

      Saludos y gracias.

  16. Estimado, por qué debo realizar los hipopresivos en apnea espiratoria?

    • Hola Bárbara,

      La finalidad de la apnea espiratoria es para facilitar el movimiento de los órganos internos hacia el diafragma. Si se realiza en inspiración no se puede hacer este movimiento, al estar los pulmones llenos de aire.

      Saludos.

  17. Tengo varias preguntas espero q me las puedas responder todas… tuve bebe hace un mes y tengo diastasis. Mi primera duda 1. Lei q a veces la diastasis se cierra sola, despues de cuantas semanas o meses sabre si se cierra o debo recurrir a otra cosa? 2. Me hicieron cesárea y quisiera saber cuando podria comenzar los Hipopresivos 3. Me gusta mucho el ejercicio podria hacer algun tipo de trabajo de tonificacion y cardio, sin afectar la diastasis? Pues veo algo de flacidez en mi cuerpo 4. Un profesor de fisica le dijo a mi esposo q en unos dos meses se me cerraria y q me fajara puedo hacerlo? Y q tan cierto es lo q dijo……. mira yo me hice el autoexamen de la diastasis y la abertura q hay entre los rectos es de dos dedos si puedo usar faja q tipo de faja podria usar. .. se q son muchas preguntas pero espero me puedas responder si no todas, por lo menos la mayoria graciassss

    • Buenos días Johana,

      en primer lugar gracias por tu mensaje, decirte que yo no soy médico, únicamente te puedo transmitir los beneficios de estos ejercicios. Te aconsejo que antes de realizarlos consultes con tu ginecólogo.

      Saludos

  18. puede perjudicar empeorar la hernia hiatal?o por el contrario es beneficioso

    • Hola Viviana,

      gracias por tu mensaje. Comentarte, como ya he dicho en otros posts, que yo no soy médico. Por tanto, te recomiendo que antes de empezar estos ejercicios, se lo consultes para saber si puedes realizarlos. Además, es importante ejecutarlos correctamente, por lo que si vas a empezar a hacerlos, lo hagas con una persona cualificada.

      Saludos

  19. Gracias por ofrecer una explicación tan clara y completa de los ejercicios hipopresivos, su objetivo y su ejecución. Mi pregunta es: si la diástasis es antigua (12 años) y hay una hernia abdominal incipiente ¿se pueden realizar estos ejercicios o están contraindicados?
    Muchas gracias.

    • Hola Mercedes,

      gracias por su comentario. Referente a su pregunta, comentarle que yo no soy médico, simplemente un aficionado al deporte, con mucha experiencia eso sí, pero para estas consultas mejor consúltelo a su médico.

      Saludos

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