Archivo de la categoría: Salud y deporte
Flexiones (push ups) :: El mejor entrenamiento del tronco superior
Las flexiones o push ups son los mejores y efectivos ejercicios para trabajar el tronco superior de nuestro cuerpo. A continuación adjunto una recopilación de los mejores, evidentemente hay muchas variantes más pero con estos es más que suficiente. Al ser un ejercicio de máxima intensidad conviene calentar bien antes.
Entreno Crossfit 1
Con esta entrada comienzo una serie de entrenamientos de Crossfit. El entreno consiste en realizar 10 ejercicios combinados de 30 repeticiones cada uno hasta completar un total de 300 repeticiones. Muy importante siempre en estos entrenamientos es calentar MUY bien y al finalizar estirar al menos durante 10 minutos. Se trata de una combinación de ejercicios de alta intensidad, en donde se ejercitan todos los grupos musculares. Entre ejercicios hay que descansar el mínimo tiempo posible, dependiendo del estado de forma de la persona.
Tratamiento de agua por Osmosis inversa, agua de la mejor calidad
En las siguientes lineas quiero comentar mi última adquisición para el hogar, se trata de un aparato que trata el agua mediante un sistema denominado Osmosis Inversa. En este post comentaré en que consiste este sistema, pero sobretodo quiero transmitir mi absoluta satisfacción con este aparato, realmente el agua es de la mejor calidad posible, con una concentración muy baja de minerales, equiparable con la conocida marca de agua potable ‘bezoya’, tengo que decir que en un principio era un poco reticente a este sistema pero en cuanto probé el agua me convenció de inmediato.
La marca que he adquirido es aquamon Ultra, el sistema es sencillo, se conecta el aparato a la toma de agua del fregadero, dejando así dos salidas de agua, una para el agua normal de la calle y otra en donde se instala un segundo grifo en la que sale el agua osmotizada, el aparato es capaz de depurar unos 7 litros por hora. El resultado es un agua con baja concentración en sales, sin virus ni contaminantes químicos.
¿Qué es la Ósmosis?
El fenómeno de la Ósmosis está basado en la búsqueda del equilibrio. Cuando se ponen en contacto dos fluidos con diferentes concentraciones de sólidos disueltos se mezclarán hasta que la concentración sea uniforme. Si estos fluidos están separados por una membrana permeable (la cual permite el paso a su través de uno de los fluidos), el fluido que se moverá a través de la membrana será el de menor concentración de tal forma que pasa al fluido de mayor concentración.
¿Qué es la Ósmosis Inversa?
Si se utiliza una presión superior a la presión osmótica, se produce el efecto contrario. Los fluidos se presionan a través de la membrana, mientras que los sólidos disueltos quedan atrás. Para poder purificar el agua necesitamos llevar a cabo el proceso contrario al de la ósmosis convencional, es lo que se conoce como Ósmosis Inversa. Se trata de un proceso con membranas. Para poder forzar el paso del agua que se encuentra en la corriente de sal muera a la corriente de agua con baja concentración de sal, es necesario presurizar el agua a un valor superior al de la presión osmótica. Como consecuencia a este proceso, la sal muera se concentrará más.
1. El agua fluye de una columna con un bajo contenido de sólidos disueltos a una columna con una elevada concentración de sólidos disueltos.
2. La presión osmotica es la aplicada para evitar que el agua siga fluyendo a través de la membrana y de esta forma crear un equilibrio.
3. Para poder alcanzar una presión superior a la presión osmótica, el agua debe fluir en sentido contrario. El agua fluye de la columna con un alto contenido en solidos disueltos a la columna con bajo contenido en sólidos disueltos.
El ELEMENTO DE LA MEMBRANA DE OSMOSIS INVERSA
Series :: Cómo hacerlas y calcular ritmos
Adjunto un interesante artículo de la web @tletasdebaleares, y que explica cómo calcular según nuestro estado de forma física, el ritmo al que tenemos que correr las series de velocidad, mejor si es en pista de atletismo. Muchos corredores, sobretodo novatos nunca hacen series y repiten siempre los mismo entrenamientos, quedando estancados en su estado de forma y con más riesgo de lesiones. Las series de velocidad nos proporcionan una mejoría muy rápida en el estado de forma, ya que al correr de manera asíncrona y subiendo y bajando las pulsaciones en un espacio muy corto de tiempo, el cuerpo se prepara para estos cambios súbitos de ritmo y se adquiere un gran fondo físico.
Con estas tablas se puede calcular fácilmente cuál es el ritmo al que debes realizar tus entrenamientos de velocidad, evitando el pasarte o quedarte corto.
Realiza una carrera de 12 minutos a buen ritmo, y compara los resultados con la tabla test de los 12 minutos – Test de Cooper; según la distancia recorrida, obtenemos un dato: el VO2 máximo , en ml/kg/minutos que nos sirve para valorar la potencia aeróbica. Con este dato podemos ver en qué lugar de la tabla de cálculo de series de entrenamientos nos encontramos. Las series se realizarán uno o dos escalones por encima del nivel en que estemos. Las recuperaciones serán de la misma distancia que se corre, no superando nunca los 800 metros de recuperación.
Hacer series es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada una de ellas. Por ejemplo, los que indican en la tabla de series: 12 repeticiones de 100 metros rápidos (a 17 seg.) con 100 metros de recuperación al trote. El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardíaco.
Podríamos hacer una clasificación de las series atendiendo a las distancias y al tipo:
- Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular.
- Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea.
- Series cortas. Menos de 500 metros se hacen casi a tope o a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.
- Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo.
- Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.
- Fartlek. Son los cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. En rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición.
Por ejemplo, un VO2 máx. de 50, pues según la tabla cuando hagas series de 100 metros, deberás hacer 12 series a 20 segundos. Si haces series de 200 metros,deberás hacer 8 series en 41 segundos.
La siguiente pregunta es lógica ¿Y cuál serie escojo? Normalmente, si vas competir en distancias largas, se suelen usar las series largas y viceversa. Pero yo te recomiendo que vayas alternando, incluso hay entrenamientos que alternan en el mismo día series de varias distancias. Es perfectamente válido. Si estás fuera de la tabla, por debajo, o en los últimos niveles, casi mejor que sigas haciendo otros ejercicios y dejes las series de momento. Si estás por arriba, o te sales de la tabla, ya sabrás mejor que yo cómo entrenarte.
Vitaminas :: Indispensables para la vida
Este post a mi particularmente me interesa mucho, ya que habla de estas sustancias tan famosas llamadas Vitaminas, que todos conocemos o al menos nos suena su nombre. Imprescindibles para la vida, la mayor parte no pueden ser sintetizadas por el organismo, por eso deben ser suministradas al organismos mediante una alimentación equilibrada. Además hay que saber que es muy importante aportar la cantidad adecuada de vitaminas, ya que si ingesta tanto en exceso como en defecto puede afectar a nuestro organismo.
No aportan energía, ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Son sustancias lábiles, ya que se alteran fácilmente por cambios de temperatura y pH, y también por almacenamientos prolongados. Aunque todos los alimentos aportan vitaminas en mayor o menor cantidad, no hay ningún alimento que las posea todas y menos aún en las cantidades necesarias para el organismo. Por tanto, hay de buscar una dieta variada y equilibrada que incluya abundancia de frutas y verduras, por su gran contenido en vitaminas. Y digo esto porque mucha gente toma complejos vitamínicos, no siendo necesario si la dieta es equilibrada, además algunas vitaminas en exceso pueden producir efectos no deseados.
Clasificación
Las vitaminas pueden ser liposolubles o hidrosolubles; Las liposolubles se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor) se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para preparar caldos o sopas. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.
Las vitaminas liposolubles se caracterizan porque no son solubles en agua pero sí en los cuerpos grasos siendo poco alterables y se almacenan en el organismo , su ingesta en exceso puede provocar desajustes. Pertenecen a este grupo las vitaminas A, D, E y K.
| Vitamina A (Retinol) | INDISPENSABLE PARA EL FUNCIONAMIENTO DE LOS TEJIDOS. DESEMPEÑA UN PAPEL FUNDAMENTAL EN LA VISIÓN. Su carencia produce: CONJUNTIVITIS, PIEL SECA Y RUGOSA, VISIÓN IMPERFECTA. |
| Vitamina B1 (Tiamina) | INFLUYE EN MECANISMOS DE TRANSMISIÓN NERVIOSA. Su carencia produce: INFLAMACIÓN DE LOS NERVIOS, REDUCCIÓN DE LOS REFLEJOS TENDINOSOS, ANOREXIA, FATIGA Y TRASTORNOS GASTROINTESTINALES. |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | IMPORTANTE PARA EL METABOLISMO DE PROTEÍNAS E HIDRATOS DE CARBONO Y SU TRANSFORMACIÓN EN ÁCIDOS GRASOS. PARTICIPA EN LA INCORPORACIÓN DEL YODO AL TIROIDES. Su carencia provoca: DERMATITIS SEBORREICA, FATIGA VISUAL, Y CONJUNTIVITIS. |
| Vitamina B6 (Piridoxina) | ESENCIAL EN EL METABOLISMO DE LOS ÁCIDOS GRASOS. INTERVIENE EN REACCIONES DE TRANSAMINACIÓN, DESCARBOXILACIÓN Y EN EL APORTE DE AMINOÁCIDOS. Su carencia produce: APATÍA, DEPRESIÓN, CALAMBRES, NAUSEAS, MAREO, PARESTESIAS ANEMIA Y DEBILIDAD MUSCULAR. |
| Vitamina B12 (Cianocobalamina) | COENZIMA DE DIVERSAS REACCIONES ENZIMÁTICAS (TRANSFERENCIA DE GRUPOS METILO Y TRANSFORMACIONES DEL ÁCIDO FÓLICO EN FOLÍNICO). Su carencia provoca: ATROFIA DE LOS MUCOSA DIGESTIVA Y ABOLICIÓN DE LA SENSIBILIDAD PROFUNDA. |
| Vitamina B8 o Biotina o Vitamina H | ES LA COENZIMA DE LAS CARBOXILASAS O ENZIMAS QUE FIJAN EL ANHÍDRIDO CARBÓNICO. |
| Vitamina C (Ácido Ascórbico) | PAPEL DE OXIDO-REDUCTOR. Su carencia provoca: HEMORRAGIAS, DEFICIENCIAS CELULARES, RETARDO EN CICATRIZACIÓN Y ALTERACIÓN DEL TEJIDO ÓSEO. |
| Vitamina D (Colecaldiferol) | INFLUYE EN LA FUNCIÓN DE LA GLÁNDULA PARATIROIDES, AUMENTA ABSORCIÓN DE SALES DE CALCIO Y FÓSFORO. Su carencia provoca: RAQUITISMO, ALTERACIONES MUSCULARES, REBLANDECIMIENTO ÓSEO. |
| Vitamina E (Tocoferol) | ACCIÓN ANTIOXIDANTE. Su carencia provoca: DISTROFIAS MUSCULARES, ALTERACIONES VASCULARES DEGENERATIVAS, ATROFIA TESTICULAR, IMPLANTACIÓN DEFECTUOSA DEL HUEVO EN EL ÚTERO. |
| VITAMINA B10-11 o Folacina o Ácido Fólico | PARTICIPA EN FENÓMENOS DE CRECIMIENTO, DESARROLLO Y EN LA HEMATOPEYOSIS. Su carencia provoca: ANEMIAS, LEUCOPENIAS, LESIONES GASTROINTESTINALES Y DIARREAS. |
| Vitamina K o Filokinona o Antihemorrágica | INTERVIENE EN EL SISTEMA DE COAGULACIÓN SANGUÍNEA. Su carencia provoca: HEMORRAGIAS. |
| Vitamina P (Citrina) | AUMENTA LA RESISTENCIA CAPILAR Y CONTROLA LA PERMEABILIDAD DE LOS VASOS. FAVORECE LA ACCIÓN DE LA ADRENALINA. Su carencia produce: AUMENTA LA FRAGILIDAD CAPILAR. |
| Vitamina B3 o Ácido Nicotínico o Niacina o Vitamina PP | ESENCIAL EN LOS PROCESOS DE OXIDO-REDUCCIÓN. Su carencia provoca: DERMATITIS, DIARREA. |
| Vitamina B5 (Ácido Pantoténico) | FORMA PARTE DE LA COENZIMA A. PARTICIPA ACTIVAMENTE EN LA DESINTOXICACIÓN DE COMPUESTOS EXTRAÑOS O NOCIVOS, EN EL METABOLISMO DE LAS GRASAS Y PROTEÍNAS Y, EN LA SÍNTESIS DE ACETILCOLINA. Su carencia provoca: HIPERREFLEXIA, DEFICIENTE ACTIVIDAD DE LAS GLÁNDULAS SUPRARRENALES. |
| Vitamina B15 (Ácido Paneámico) | ACCIÓN ANTIANÓXICA. |
| Vitamina F | INTERVIENE EN LA SÍNTESIS DE ÁCIDOS COMPLEJOS (GRASOS INSATURADOS Y ESENCIALES). ESTIMULA EL CRECIMIENTO. Su carencia provoca: ECCEMA, OBSTRUCCIÓN DE LOS FOLÍCULOS PILOSOS. |
| Vitamina H o PABA (Paraaminobenzoico) | NECESARIO PARA EL DESARROLLO DEL MICROORGANISMOS. ANTAGONISTAS DE LAS SULFAMIDAS. CONDICIONA PIGMENTACIÓN DEL PELO. Su carencia provoca: ENCALLECIMIENTO. DISMINUYE LA PROTECCIÓN SOLAR DE LA PIEL. |
| Vitamina L | FACTOR VITAMÍNICO DISCUTIDO QUE PARECE NECESARIO EN LA INSTAURACIÓN DE LA LACTANCIA. |
| Vitamina T (Termitina) | COMPLEJO DE SUSTANCIAS BIOESTIMULANTES DEL CRECIMIENTO, OBTENIDA DE LAS TERMITAS. |
| Vitamina V (Antiulcerosa) | PROTEGE FRENTE A LA ULCERA GÁSTRICA. |
| Coenzima Q (Urquinona) | SISTEMA DE OXIDO-REDUCCIÓN. |
Riqueza vitamínica de los alimentos
| Vitamina A | Hígado de pescado, de buey, de ternera y de cerdo. Espinacas, zanahorias, brócoli, achicoria, calabaza amarilla, maíz amarillo. Levaduras, mantequilla, quesos. Albaricoque, caquis, melocotón y melón. |
| Vitamina B1 | Levadura, carne de cerdo, legumbres secas, pan integral, yema de huevo, harina de maíz, cacahuetes, nueces. |
| Vitamina B2 | Hígado de cerdo, de ternera, de buey. Quesos, jamón crudo, setas frescas, carne, huevos, almendras, pescado, leche y legumbres. |
| Vitamina B6 | Levadura, harina integral, huevos, hígado, pescado, carne con nervio. Semillas de cacahuete, de soja. Patatas, espinacas y legumbres. |
| Vitamina B12 | Hígado, riñones (especialmente crudos), pescados, huevos, quesos fermentados. |
| BIOTINA12 | Levadura, hígado, riñones, yema de huevo, leche. |
| Vitamina C | Naranjas, limones, mandarinas, tomates, berzas, pimientos, patatas, perejil, nabos, espinacas, fresas y melones. |
| Vitamina D | Aceite de hígado de pescado, pescado de mar, yema de huevo, leche y derivados. |
| Vitamina E | Aceite de semillas, de grano, de maíz, de girasol. Espinacas, lechuga, hojas verdes en general y yema de huevo. |
| Ácido Fólico | Copos de maíz, espinacas, hígado, plátanos, almendras, cacahuetes naranjas, tomates, leche, huevos, patatas y albaricoques. |
| Vitamina K | Hojas verdes, espinacas, coles, tomates, guisantes, hígado de buey, huevos. |
| Vitamina P | Agrios (especialmente la corteza), pimientos, tomates, uvas, albaricoques, trigo morisco. |
| Vitamina PP | Hígado, carnes en general, pescado, arroz, pan integral, setas frescas, dátiles, melocotones y almendras. |
| Ácido Pantoténico | Hígado y riñones de buey (especialmente crudos), cáscara de cereales, huevo crudo, coliflor, verduras verdes y leche. |
Aprender a cuidar nuestro suelo pélvico
Particularmente creo que este apunte es de mucha importancia para conocer una parte de nuestro cuerpo que mucha gente ni siquiera sabe con certeza como funciona ni lo importante que es para nuestra salud. Tener el suelo pélvico o pelvis tonificado, trae muchísimos beneficios para nuestra salud, sobretodo a largo plazo, ya que con el envejecimiento se va degenerando. Además es super sencillo tenerlo tonificado, no hay que hacer complicados y duros ejercicios, en las siguientes lineas se explica cómo hacerlo
¿Qué es el suelo pélvico?
Es un conjunto de músculos que cierra la cavidad abdominal en su parte inferior. Este grupo muscular se asemeja a una hamaca que sostiene en posición correcta cada uno de los órganos de la parte baja del abdomen. (vejiga, útero y recto, en el caso de la mujer).
¿Por qué es clave tener este conjunto muscular en buenas condiciones?
De todos es sabido que el buen estado de cualquiera de las estructuras que forman nuestro cuerpo siempre se traduce en bienestar general. Esto aplicado a un grupo muscular implicado en funciones tan importantes como la sexual tiene una dimensión mayor. En nuestros días esa función sexual cada vez cobra mayor importancia y la forma de vivirla tanto por parte de los hombres, como de las mujeres, va cambiando hacia un mayor conocimiento y disfrute por parte de ambos sexos.
Es igual de importante el papel que desempeña esta musculatura en el ámbito social y de las relaciones humanas ya que un buen tono muscular en el suelo pélvico se va a traducir en una correcta posición de las vísceras pélvicas que como decíamos anteriormente son la vejiga, el útero y el recto. Este correcto posicionamiento va a evitar que la función que tienen de reservorio se vea modificada, evitando de esa manera la aparición de disfunciones del suelo pélvico tan molestas como la incontinencia urinaria o el descenso de órganos, entre otras.
Las principales causas de su debilitamiento son : Embarazo, parto y postparto, menopausia, envejecimiento, ciertos hábitos que aumentan la presión intrabdominal.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico o pelvis
El músculo pubococcígeo es el que da soporte a los órganos pélvicos (útero, vejiga y ano). Su contracción y relajación está relacionada con el control de la micción y la defecación, con los órgasmos y, en el varón, con la eyaculación. Para identificarlo, lo más fácil es tratar de retener la orina una vez se ha empezado a miccionar. La estructura que se contrae para lograrlo es, precisamente, el pubococcígeo.
Otra técnica consiste en insertar un dedo en la vagina y tratar de contraer los músculos de la zona. En teoría, se debería notar cómo la vagina se estrecha y cómo el suelo pélvico se desplaza hacia arriba. El movimiento realizado en ambos casos es la base de los ejercicios ideados por Arnold Kegel en 1948 para controlar la incontinencia urinaria.
Lo primero que hay que saber es que las enseñanzas de Kegel deben ponerse en práctica con la vejiga vacía, lo contrario puede ser contraproducente. De pie o sentada, se contraen los músculos con fuerza durante unos cinco segundos en series de cuatro o cinco intentos. En cuanto se adquiera un poco de práctica se puede intentar mantener la tensión durante 10 segundos, seguidos de otros 10 de relajación. Como analogía sería como cuando tenemos ganar de orinar y hacemos fuerza para aguantar.
Otro tipo de ejercicio consiste en contraer y relajar lo más rápido posible con unas 25 repeticiones. O hacer contracciones progresivas, de menor a mayor tensión, y después relajar. Es importante mantener la concentración en los músculos de la zona para no mover otros como los abdominales o algunos de la ingle. Relájese durante las tres veces que los expertos recomiendan practicar cada día.
Muchas situaciones pueden provocar el debilitamiento del suelo de la pelvis. El embarazo, los partos, el exceso de peso o el paso del tiempo suelen disminuir la fuerza de estos músculos lo que conduce a la aparición de patologías como la incontinencia urinaria. En todos estos casos, practicar los ejercicios de Kegel para fortalecer es una buena estrategia, pero también sirve para prevenirlas.
Una práctica deportiva muy buena para reforzar el suelo pélvico es el Pilates, cuyo principal objetivo es la centralización del cuerpo y recolocación de los órganos internos.
Maniobra de Heimlich :: Cuestión de vida o muerte
Personalmente creo que este apunte es especialmente útil al describir un procedimiento que ha salvado ya muchísimas vidas humanas. Esta maniobra también llamada Compresión abdominal sirve para tratar los casos de asfixia o ahogamiento. Por ejemplo el caso típico de obstrucción de las vías respiratorias por un bolo alimenticio se puede evitar la muerte por asfixia de una persona con este método. La maniobra de Heimlich es llamada así por el Doctor Henry Heimlich, que fue el primero en describirla, en 1974. Éste promovió la técnica como tratamiento para ahogados y ataques de asma. A continuación en las siguientes lineas se describe en que consiste, y no sólo en adultos también existe una pequeña modificación en niños menos conocida.
Descripción de la maniobra en adultos
Las vías respiratorias de una persona que se está ahogando pueden estar completa o parcialmente obstruidas. Una obstrucción completa es una situación médica de emergencia y una obstrucción parcial se puede convertir en una situación potencialmente mortal si la persona pierde la capacidad de inhalar y exhalar lo suficiente. Sin oxígeno, se puede presentar daño permanente al cerebro en tan sólo 4 minutos. Los primeros auxilios rápidos en caso de ahogamiento pueden salvar una vida.
La señal universal de angustia por causa de ahogamiento es tomarse la garganta con una o ambas manos.
NO se deben administrar los primeros auxilios si la persona está tosiendo vigorosamente y es capaz de hablar, ya que una tos fuerte puede desalojar el objeto espontáneamente.
1. Preguntarle a la persona: “¿Se está ahogando?” “¿Puede hablar?”
2. Pararse detrás de la persona y rodearla con los brazos por la cintura.
3. Cerrar un puño y colocar el lado del pulgar justo por arriba del ombligo de la persona, bien abajo del esternón.
4. Tomar el puño con la otra mano.
5. Efectuar compresiones rápidas hacia arriba y hacia adentro con los puños.
6. Continuar con las compresiones hasta que el objeto sea desalojado o la persona pierda el conocimiento.
Si la persona queda inconsciente, se le debe colocar en el piso, llamar al 911 y comenzar la RCP. Si se observa el objeto que está obstruyendo la vía respiratoria, se debe tratar de retirarlo.
Descripción de la maniobra en niños
Administrar los primeros auxilios para un niño que se está ahogando es muy similar a lo que se hace con un adulto. Si el niño claramente no se toma la garganta, otros signos de peligro para un niño y para un adulto pueden ser:
- Incapacidad para hablar
- Tos débil e improductiva
- Respiración ruidosa o sonidos chillones al inhalar
- Dificultad para respirar
- Color azuloso de la piel
- Pérdida del conocimiento si no se alivia la obstrucción
1. Pararse detrás del niño y rodearlo con los brazos por la cintura.
2. Cerrar un puño y colocar el lado del pulgar justo por arriba del ombligo del niño, bien abajo del esternón.
3. Tomar el puño con la otra mano.
4. Efectuar compresiones rápidas hacia arriba y hacia adentro con los puños.
5. Continuar con las compresiones hasta que el objeto sea desalojado o el niño pierda el conocimiento.
Si el niño queda inconsciente, se le debe colocar en el piso, llamar al 911 y comenzar la RCP. Si la persona observa el objeto que está obstruyendo la vía respiratoria, debe tratar de retirarlo.
Irrigador dental :: La mejor higiene dental casera
No quería dejar pasar este apunte y hablar de un aparato que la verdad es una pasada. Se trata del irrigador dental, en mi caso yo adquirí la marca Waterpik, lider en el mercado y aconsejado por los dentistas. El funcionamiento es muy simple, se llena el depósito de agua que lleva incorporado y lleva un tubito estrecho por el cual el agua sale a presión. Un motor impulsa el agua hacia afuera, se pueden graduar distintos niveles de intensidad.
Yo en mi caso, como se ve en la foto, dispongo del modelo WP-100, tiene un depósito de 600ml, más que suficiente para una limpieza perfecta. Es lo más parecido a una limpieza en la consulta del dentista. También se le puede añadir al agua un poco de colutorio, pero no se aconseja ya que llega a obstruir los conductos del aparato. Se aconseja usar una vez al día de forma independiente del cepillo dental. Utilizando este sistema de limpieza dental, nos podemos olvidar del hilo dental. Yo hace más de un año que lo uso y se notan los resultados al instante, no sólo porque llega a todos los rincones de la dentadura sino que también refuerza las encías.
En definitiva, super recomendable. No me extiendo más, adjunto la web en inglés de la marca, en donde se explican todos los detalles.
http://www.waterpik.com
Abdominales Hipopresivos :: Un nuevo enfoque en los ejercicios abdominales
Los ejercicios más practicados para lograr unos pretendidos beneficios estéticos y de salud son los abdominales tradicionales. El objetivo principal que se pretende alcanzar es la reducción del perímetro de la cintura y la respuesta de los profesionales de la actividad física ante esta inquietud es la prescripción de ejercicios abdominales tradicionales en los que, en decúbito supino, se realiza una elevación del tronco o de la pelvis para acercar el esternón al pubis. Son ejercicios que numerosos investigadores han demostrado que solicitan preferentemente determinados músculos abdominales, por la distribución de sus fibras, prioritariamente el recto abdominal.
Este músculo tiene muy poca influencia en la capacidad de reducir el perímetro de la cintura. Se comprueba en investigaciones que la práctica de estos ejercicios abdominales tradicionales, además de no ser eficaz en reducir el perímetro de la cintura, especialmente en la mujer que tiene una cadera más grande, un periné más amplio, débil y atravesado por la vagina, disminuye el tono de la musculatura abdominal y del suelo pélvico, es la principal causa de la incontinencia urinaria de esfuerzo y de algunas disfunciones sexuales, puesto que al disminuir el tono del suelo pélvico, no recibe suficiente estimulación y los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse.
SE PRECISA UN NUEVO ENFOQUE DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES
Hay que analizar todas las repercusiones de los ejercicios abdominales. Es un error ejercitar el recto abdominal creyendo que se reducirá el perímetro de cintura. Resulta sencillo comprobar que en más del 90% de los practicantes, cuando realizan un ejercicio abdominal clásico que involucra el recto abdominal, se provoca una distensión de la faja abdominal. Basta observar como se proyecta hacia fuera el abdomen al realizar una elevación de tronco estando en tendido supino . Es justo lo que no desea ninguna persona que practica ejercicio físico para la mejora de su salud y su estética. Sin embargo es lo que vienen indicando la mayoría de los profesionales del ejercicio físico.
Se puede evidenciar fácilmente que los ejercicios abdominales clásicos provocan una mayor protuberancia de la barriga. Simplemente con tumbarse en el suelo boca arriba, las rodillas flexionadas con los pies en el suelo, colocar una mano debajo de la cabeza para apoyarla y otra en el abdomen para verificar lo que sucede al realizar el ejercicio abdominal. Comprobamos como, al elevar el tronco, se proyecta el abdomen hacia fuera haciéndose más prominente y con la repetición de este ejercicio se logrará un abdomen fuerte y abultado.
Ejercicio abdominal clásico
Es igualmente importante comprobar como la persona siente una presión del periné hacia fuera. Esto verifica la poca o nula coordinación efectiva abdomino-perineal y se puede comprobar personalmente en acciones cotidianas en las que se ven implicados músculos abdominales y del periné, acciones como toser, reír o gritar. En la mayoría de las personas al toser su vientre va hacia fuera y el periné hacia abajo. La pregunta es: ¿Hacia donde conviene que se dirijan las fuerzas resultantes para evitar problemas y para una mejora fisiológica y funcional?
Un análisis de la función de la musculatura abdominal deja patente que la acción muscular que estos realizan en la vida cotidiana es la de faja, deben actuar para mantener los órganos internos y proporcionar una buena postura; estas son las funciones principales de la musculatura abdominal. Se debe entrenar esta musculatura para realizar correctamente esta función de faja y para ello convendrá diseñar ejercicios que provoquen una tonificación en acortamiento de la musculatura. Los ejercicios más apropiados para ello deberán provocar una acción muscular constante que mantenga acortada la faja abdominal, serán ejercicios estáticos, lo que se denomina técnicamente isometría concéntrica. Los músculos implicados en estos ejercicios deben ser el transverso y los oblicuos, entrenar adecuadamente éstos proporcionará unas excelentes mejoras estéticas y de salud.
Ejercicio abdominal isométrico
Prácticamente nunca en la vida diaria tenemos que realizar una acción dinámica, en movimiento, como la que plantean los ejercicios que se repiten centenares de veces en los centros de fitness o gimnasios. Si la persona no busca un muy específico aumento del rendimiento deportivo es inútil y perjudicial para su salud colocarla tendida boca arriba, con las rodillas dobladas 90º y los pies elevados, flexionando el tronco, la cadera o ambas cosas. Realizar estos ejercicios denominados encogimientos de tronco o abdominales tradicionales y todas sus variantes, lejos de proporcionar mejoras estéticas, influye negativamente en la
salud de los practicantes, son los abominables ejercicios abdominales.
EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS
A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, que provocan la hiperpresión abdominal, causan un abdomen abultado y provocan incontinencia urinaria, prolapsos y disfunciones sexuales, los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presión abdominal, son idóneos para reducir la cintura, solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo y evitar los prolapsos.
El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva fue el fisioterapeuta Marcel Caufriez, que durante los años ochenta y hasta la actualidad ha estado investigando sobre la incontinencia urinaria, relacionada básicamente con los esfuerzos abdominales y el mal reparto de las presiones que se producen en el abdomen causantes de la relajación del suelo pélvico y del transverso. Marcel Caufriez ha creado un método de gimnasia abdominal que no ocasiona distensión del perineo ni del transverso. Estos ejercicios logran reforzar el periné, solucionando determinados tipos de incontinencia urinaria y reduciendo el perímetro de la cintura.
Este método ha sido revolucionario especialmente en la recuperación de la madre después del parto, pues a partir del control de la respiración y del diafragma se logra un ascenso visceral. Se pueden utilizar los ejercicios de forma preventiva y en ciertos tipos de prolapsos para recuperar la posición de los órganos internos. Trasladar este método fisioterapéutico al terreno del Fitness-Salud proporcionará beneficios
importantes sin ningún otro trauma que el de dejar de hacer lo que siempre se ha venido haciendo, dejar de lado la tradición para contemplar la evolución.
Las sensaciones que se logran con los ejercicios abdominales hipopresivos van incrementándose con la práctica y se transfieren casi automáticamente a la vida cotidiana, proporcionan una mejora postural y un incremento de la consciencia corporal que facilita la realización de los mismos y una disminución del perímetro de la cintura que se comprueba en pocas sesiones.
Ejercicio abdominal hipopresivo
EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS EN LA PRÁCTICA
La realización correcta de estos innovadores ejercicios abdominales requiere el asesoramiento directo de un profesional del ejercicio físico especializado en Reprocesing Soft Fitness. Realizar los ejercicios en base a indicaciones escritas o a imágenes fotográficas es realmente complicado por la dificultad que tiene la práctica de los mismos y por la necesidad de un seguimiento y una prescripción individualizada, que deberá progresar en función de la evolución personal y del dominio corporal. A pesar de ello, algunos ejercicios son simples y algunas personas pueden obtener beneficios con su práctica.
Consejos previos a la realización de los ejercicios
La persona que practica los ejercicios se debe sentir muy cómoda, una ropa apropiada permitirá realizar confortablemente los ejercicios e incluso ayudará a percibirlos. Si la ropa ciñe algo la cintura la persona puede sentir más fácilmente como la reduce que si lleva algo holgado. Si, como debería ser, un profesional supervisa los ejercicios, realizarlos con bañador o bikini facilitará la observación de la correcta realización, de la intensidad del ejercicio y de la progresión que se logra sesión a sesión. La observación de la realización en un espejo también puede dar pautas de ayuda importantes para mejorar la ejecución y ser un incentivo para incrementar la intensidad de los ejercicios.
La realización de estos ejercicios precisan de unas apneas respiratorias, estar sin aire durante varios segundos, es por ello que las personas hipertensas deben abstenerse de hacerlos. Igualmente las mujeres embarazadas no pueden realizar estos ejercicios por la presión que generan. Posteriormente, después del parto, serán los ejercicios que le ayudarán a recuperarse más rápidamente. Un profesional de la fisioterapia formado en gimnasia abdominal hipopresiva y en post-parto será la mejor ayuda para realizarlos apropiadamente.
Los lectores se pueden hacer una idea de la complejidad de la correcta realización de los ejercicios iniciando su experiencia con los tres ejercicios que siguen. La forma más simple de sentir que el abdomen se hunde, paso previo a la hipopresión, es ayudándose de la gravedad como en la fotografía que sigue. Para ello la persona se tumba boca arriba, las rodillas flexionadas, las plantas de los pies en el suelo, la barbilla recogida de manera que el mentón no apunte hacia arriba y se evite una curvatura cervical exagerada y las manos en las caderas intentando tensar la musculatura dorsal.
Hipopresivo inicial con ayuda gravedad
En esta posición se expulsa todo el aire y sin aire en los pulmones, en apnea espiratoria, se intenta entrar al máximo el abdomen, reducir el perímetro de la cintura y se mantiene durante unos diez a quince segundos. Conviene repetir el ejercicio con unas pautas de descanso cortas y concretas. Se realizan tres respiraciones profundas y de nuevo se expulsa el aire para volver a la apnea espiratoria, reducir al máximo la cintura y mantener otros diez a quince segundos. Se debe hacer una progresión lógica e iniciar con pocas repeticiones e ir incrementándolas a medida que la persona se siente entrenada en ello.
Una posición, muy parecida, en la que la gravedad también ayuda a la realización del ejercicio abdominal hipopresivo, y que la persona podrá percibir fácilmente la musculatura que se implica en estos ejercicios es, en la misma posición anterior, elevando las nalgas del suelo, con elevación y rotación pélvica. Tal y como ilustra la fotografía.
Hipopresivo con elevación pélvica
Las pautas a realizar en esta posición son las mismas que la anterior sólo que al elevar la pelvis se facilita el acortamiento de determinados “músculos faja” y la persona sentirá con más facilidad la correcta ejecución del ejercicio. Uno de los ejercicios que muestra con claridad las ventajas de los ejercicios abdominales hipopresivos es el que muestra la siguiente fotografía.
Hipopresivo en cuadrupedia
La persona se coloca en cuadrupedia, con una ligera anteposición del cuerpo de forma que se hace recaer más peso sobre las manos que sobre las rodillas. Esta posición facilita realizar una contracción del serrato mayor que la persona debe ir intentando aumentar mientras está en apnea espiratoria. Entonces se produce un fenómeno de divergencia neurológica que provoca la relajación del diafragma torácico, una activación del sistema ortosimpático, una normalización de los músculos antigravitatorios y una contracción refleja del suelo pélvico y de la faja abdominal.
En las primeras sesiones se logra la relajación del diafragma torácico y la activación del sistema ortosimpático. Una de las ventajas, contrastadas científicamente, de esta técnica es que cuando la persona se coloca en cuadrupedia, se puede comprobar que la presión abdominal disminuye de 20 a 30 mm. de mercurio, simplemente por la posición. Con la contracción del serrato mayor y la anteposición del cuerpo la presión disminuye hasta 50 mm. Mientras que en todos los ejercicios abdominales clásicos los aumentos de presión son peligrosamente altos y las consecuencias de ello son graves, especialmente para las mujeres. Es por ello que estos ejercicios reciben el nombre de ejercicios abdominales hipopresivos.
Una breve explicación de su eficacia
Para comprender el valor de los ejercicios abdominales hipopresivos nos podemos imaginar lo que sucede con el envejecimiento y el sedentarismo. Con el transcurso de los años y la inactividad algunos músculos pierden parte de su inervación. Igual que cuando se inmoviliza un brazo durante algunos meses después, al quitar la inmovilización, se observa que no se órdenes de puede mover el brazo por atrofia muscular y nerviosa. No somos capaces de hacer llegar la movilidad o el músculo no puede llevar a cabo estas órdenes. De la misma manera, un abdomen abultado, prominente, hace mucho tiempo que la faja muscular
abdominal no ha recibido información de reducirse y pierde esta capacidad.
Se deben abrir caminos, vías neurológicas, que permitan activar las fibras musculares que realizan la función de faja natural. Todo ello llevará un tiempo y para tener éxito en ello se deben realizar todos los días los ejercicios abdominales hipopresivos durante unos diez a quince minutos. Ello facilitará el aprendizaje y logrará reducir el perímetro de la cintura con éxito y sin los problemas que acarrean los abominables ejercicios abdominales que se vienen realizando y prescribiendo. Posteriormente, cuando la persona tenga un dominio de la musculatura implicada, con realizar dos o tres veces a la semana los ejercicios mantiene su faja abdominal en perfecto estado.
Fuente : Piti Pinsach
Video Entrevista y demostración : http://www.youtube.com/watch?v=JuFpaAiessc
Crossfit :: El entrenamiento más completo
Precisamente hoy he iniciado un nuevo tipo de entrenamiento en la sala de máquinas del gimnasio llamado Crossfit. Llevo más de 20 años practicando ejercicios con pesas en gimnasios, variando el tipo de entrenamiento (Resistencia, piramidal, volumen, etc…) y nunca he experimentado un agotamiento tan brutal como el de la sesión de hoy. En las siguiente lineas se explica en que consiste este entrenamiento, pero la idea básica es que trabajas todo, es decir resistencia cardiovascular y muscular, fuerza y flexibilidad. La verdad es que me ha convencido bastante, además tiene otra ventaja añadida y es el tiempo, en prácticamente media hora se realiza un entrenamiento completo y de altísima intensidad.
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¿QUÉ ES CROSSFIT?
CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico altamente adaptable y en constante evolución, que lleva a la salud y al “fitness” a niveles elite. Su objetivo es crear “un atleta completo, partes iguales de gimnasta, levantador olímpico y velocista”.
LOS TRES ESTÁNDARES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
